طرق ومبادئ تنمية القوة :

اولا : القوة العظمى :
- المفهوم : التغلب على مقاومة تتميز بأرتفاع شدتها .
- شدة الحمل : 80 % - 100 % .
( أقصى - أقل من الأقصى )
- نوع العمل : بطئ .
80 % - 5 تكرارات .
90 % - 3 تكرارات .
- حجم الحمل : 100 % - 2 تكرار .
3- 4 مجموعات .
- الاستشفاء ( الراحة ) :
3-5 دقائق .
- الوسائل المستخدمة فى التنمية :
التدريب بالأثقال " الأيزومترى بالمطاط أو الساندو "
ثانيا : القوة اللميزة بالسرعة :
- المفهوم : أنقباضات عضلية .
تتميز بسرعة حركية .
- شدة الحمل : مرتفعة 60 % - 80 %
( متوسط )
- نوع العمل : سريع الى سريع جدا .
50 % - أقصى تكرار يستطيع اللاعب أدائه .
- حجم الحمل : يتراوح التكرار 6 - 8 تكرارارات .
- الاستشفاء ( الراحة ) :
3 - 4 دقائق .
- الوسائل المستخدمة فى التنمية :
الوثبات والقفزات بمقاومات جاكت أثقال
كرات طبية - التدريب بالأثقال .
ثالثا : تحمل القوة :
- المفهوم : العمل العضلى لفترات طويلة مع ظهور التعب .
- شدة الحمل : 30 % - 60 % .
( خفيف )
- نوع العمل : مستمر لفترات طويلة .
30 % - 40 % اذا توفرت القوة العظمى وضعف التحمل .
- حجم الحمل : يستمر العمل لفترة أطول من 40 % - 60 % اذا توفر
التحمل مع فقدان القوة القصوى وبذلك يستمر العمل لفترة أقل .
- الاستشفاء ( الراحة ) :
راحة غير كاملة ( قصيرة ) .
- الوسائل المستخدمة فى التنمية :
- التدريب الدائرى .
- التدريب التكرارى .